"قوانین طلایی" خواب خوب شب

18 سپتامبر 2009 &#151 ؛- دنیس آلن و پاتریک کورینوئر دو نفر متفاوت هستند که در دو خانه مختلف زندگی می کنند ، اما با همان مشکل رنج می برند: آنها نمی توانند بخوابند. و آنها تنها نیستند. براساس مطالعه سال 2007 توسط انستیتوی پزشکی آکادمی های ملی علوم ، 70 میلیون آمریکایی از بی خوابی رنج می برند.

آلن ، 34 ساله ، درگیر ازدواج است و یک پسر 3 ساله دارد. معاون رئیس جمهور منابع انسانی در یک شرکت نشر ، مسائل مربوط به خواب وی شامل مشکل در خواب و خوابیدن است. او می گوید هرگز بیش از دو ساعت به طور همزمان بدون بیدار شدن از خواب نمی خوابد.

آلن گفت: "آخرین باری که به رختخواب رفتم و صبح از خواب بیدار شدم بدون اینکه در نیمه شب بیدار شوم ، به یاد نمی آورم."

آلن گفت ، وقتی از خواب بیدار می شود ، نمی تواند دوباره بخوابد و اغلب بیدار است ، از طریق پست الکترونیکی ، بازی روی رایانه و خیره شدن به سقف. او همچنین از لوپوس رنج می برد ، بنابراین درد مزمن مفاصل به بی خوابی او کمک می کند. او داروهای خواب را به عنوان راه حل اصلی خود امتحان کرده است و در حالی که آنها به خواب او کمک کرده اند ، اما او را از خواب بیدار نمی کنند.

Blindauer ، 33 ساله ، به عنوان ویراستار و تستر برای پازل های متقاطع ، سودوکو و سایر فعالیت های میانه انعطاف پذیر فعالیت می کند و با دوست دختر خود ، ربکا ، در شهر نیویورک زندگی می کند.

مشکل خواب او در نیمه شب از خواب بیدار می شود و قبل از بازگشت به رختخواب ، یک ساعت یا بیشتر از آن بماند ، که باعث می شود هوشیار ماندن در طول روز برای او دشوار باشد.

او وقتی که واقعاً نیاز به خواب خوب شب داشت ، او را به خواب می برد ، اما اساساً به این فکر عادت کرده بود که همیشه محروم باشد.

آخرین امید برای این دو بی خوابی ، کتاب جدیدی به نام "I Can Make You Sleep" است که توسط Paul McKea نویسنده ، درمانگر و نویسنده پرفروش نوشته شده است. سیستم وی برای فتح بی خوابی شامل یک سی دی هیپنوتیزم هدایت شده است که به ذهن ناخودآگاه می رود. CD آن را "فرآیند برنامه نویسی ذهن ترنس" می نامد.

مک کنا امروز در "صبح بخیر آمریکا" گفت: بسیاری از مشکلات خواب مربوط به اضطراب است.

وی گفت: "من به مردم كمك می كنم كه ذهن شلوغ را كمتر كنند ، به آنها كمك كنند تا بدن را آرام كنند. این كار برای خواب است."

مک کنا گفت که او مخالف استفاده کوتاه مدت از داروهای خواب نیست. وی گفت: "من طرفدار دارو هستم.""هر گونه سؤال در مورد دارو ، با پزشک خود مشورت کنید.

"آنچه بیشتر موافق خواهند بود مصرف مقادیر گسترده [دارو] طولانی مدت عوارض جانبی دارد."

14 قانون طلایی خواب

کتاب مک کینا شامل 14 قانون طلایی او در خواب است که به گفته وی ، می تواند به همه کمک کند تا هر شب خود را برای خواب یک شب فوق العاده تنظیم کنند.

1. به طور منظم نیم ساعت زودتر از زمان معمول خود را برخاست.

این ممکن است ضد انعطاف پذیر به نظر برسد اما ، مک کنا گفت: "شواهد قریب به اتفاق [نشان می دهد] این یک چیز ساده است که تفاوت زیادی را برای بسیاری از افراد ایجاد کرده است."

2. فقط وقتی خواب هستید به رختخواب بروید.

3. در طول روز هیچ چرتی مصرف نکنید.

چرت زدن برای افراد بدون مشکل در خواب خوب است ، اما "اگر خواب مختل کننده ای دارید ، [چرت ها] به شما اجازه می دهند شب را به خوبی بخوابید."

4- حداقل سه بار در هفته ، حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. وی گفت: "چیزهایی مانند تمرین سموم استرس را تمیز می کنند."این باعث می شود افراد خسته شوند و "ساعت بدن را مجدداً تنظیم می کنند."

5- حداقل سه ساعت قبل از خواب خوردن غذا را تمام کنید.

6. بعد از 2 بعد از ظهر هیچ کافئین ندارید.

وی گفت: "بسیاری از مردم خیلی دیر کافئین می نوشند."

7. الکل را قطع کنید.

8- قبل از خواب تلویزیون را یک ساعت خاموش کنید.

9. فقط سه چیز را در رختخواب انجام دهید: بخوابید ، عشق بسازید و از کتاب یا سی دی "من می توانم بخوابم" استفاده کنید.

10. اگر بیش از 20 دقیقه در رختخواب بیدار هستید ، یکی از تمرینات موجود در کتاب را انجام دهید یا از خواب برخیزید و کاری خسته کننده انجام دهید.

11. شب شب اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید.

وی گفت: "میزان نور در اتاق خواب بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد."

12. در اتاقی که خیلی گرم نیست ، یک تخت گرم و راحت داشته باشید.

13. ساعت را تماشا نکنید.

مک کنا گفت: "با پیروی از برنامه خود ،" برخی از افراد در چند روز اول متوجه تفاوت خواهند شد. ""من می گویم حدود 28 روز به آن بدهید.

وی گفت: "وقتی خوب می خوابید ، سلامتی شما به طور قطع پیشرفت خواهد کرد."

قرار دادن روش خواب به آزمایش

آلن و Blindauer هرکدام برای آزمایش روش خواب مک کینا امضا کردند و آنها هنگام آزمایش این برنامه ، یک هفته خاطرات ویدیویی را ضبط کردند.

آلن با شروع برنامه گفت: "من امیدوارم که تکنیک ها به کار خود ادامه دهند زیرا من خسته ام."

Blindauer گفت: "امیدوارم که من شب بخوابم و امیدوارم که در ساعت 3:30 صبح پیام دیگری را ضبط کنم."

به دنبال دستورالعمل های "من می توانم شما را بخوابم" ، Blindauer بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ، کافئین را قطع کرد ، حتماً حداقل سه ساعت بین شام و خواب داشته باشید ، هیچ چرتی مصرف نکردید ، یک نوار بینی برای بهبود تنفس خود پوشید ، گوش کرد. به سی دی صوتی هنگام خوابیدن ، و لپ تاپ خود را برای از بین بردن جلسات کاری وسط شب کنار بگذارید. او همچنین یک تغییر توصیه شده در اتاق خواب خود ایجاد کرد و پرده هایی را برای تاریک نگه داشتن اتاق اضافه کرد.

آلن اقدامات مشابهی انجام داد. وقتی یک شب در نیمه شب از خواب بیدار شد ، او به سی دی گوش کرد و سعی کرد دوباره به خواب برود. او همچنین شروع به ورزش بیشتر کرد.

آلن گفت: "ورزش بیشتر برابر با خواب بیشتر است.""خوب ، بیضوی [دستگاه] ، اینجا می آیم."

این روند می تواند یک مبارزه باشد. این تمرین و صبر و تغییر زندگی را می طلبد.

Blindauer با ریختن یک لیوان قهوه گفت: "من تازه فهمیدم که بعد از ساعت 2 بعد از ظهر است. این به معنای قهوه بیشتر نیست.""مرا ناراحت میکند."

آلن می تواند همدردی کند.

وی گفت: "من قهوه را خیلی بد می خواهم ، اما مجاز نیستم ، زیرا بعد از ساعت 2 بعد از ظهر است."

تنها چند روز از برنامه ، آلن امیدوار بود که شبهای بی خوابی او چیزی از گذشته باشد.

وی گفت: "من در نیمه شب از خواب بیدار شدم ، اما از یکی از تکنیک های پولس استفاده کردم - از 300 عقب مانده و این کار کرد.""من بسیار خوش بین هستم."

و بعد از گذشت یک هفته ، مک کنا گفت که هر دو پیشرفت چشمگیری دارند.

وی گفت: "آنها هر دو اکنون هفت ساعت در شب خوابیده اند."و مهمتر از همه ، کیفیت خواب آنها بهبود یافته است.

در مقیاس یک تا 10 ، کیفیت خواب Blindauer از شش به هشت و آلن از یک دو به هشت رفت.